L’allenamento sul tapis roulant è una forma di attività fisica molto completa che può essere calibrata sulle necessità fisiche e alla preparazione fisica di ogni persona. È possibile svolgere tantissime tipologie di attività sul tapis roulant, dalla camminata lenta, a quella veloce, fino ad arrivare alla corsa, che può essere di diversa intensità. Quale sono però gli standard di tempo per l’utilizzo ottimale del macchinario? In questo articolo vedremo per quanti minuti al giorno utilizzare il tapis roulant in base al vostro livello di allenamento fisico e ai diversi obiettivi.
Quanti minuti al giorno utilizzare il tapis roulant agli inizi?
Quando si approccia una nuova disciplina sportiva è bene procedere con calma. Non lasciatevi prendere dall’entusiasmo e dallo slancio iniziale. Rischierete di farvi dei danni fisici. Quando si inizia una nuova attività si è euforici e spesso siamo portati a strafare, cercando di raggiungere un obiettivo in minor tempo possibile. Questo genere di approccio è da sconsigliare, soprattutto quando si inizia a correre. Il fisico a bisogno di tempo per abituarsi al nuovo tipo di sforzo e dobbiamo concederglielo. I rischi di esagerare sono davvero dietro l’angolo. Uno strappo o una lesione alle articolazione potrebbe mettere fine alla vostra appena nata carriera di corridori.
L’ideale per chi è agli inizi, ma non solo, è quello di procedere con qualche minuto di riscaldamento in cui i muscoli si attivano e si riscaldano in preparazione dello sforzo maggiore. Impostate una piccola pendenza e camminate per 5 minuti. In questo modo i muscoli si risveglieranno a dovere.
Proseguite con un graduale aumento della velocità, ma senza mai esagerare. L’ideale sarebbe arrivare ad un allenamento della durata complessiva di 30 minuti. Impostate la velocità del tapis roulant intorno ai 5 Km orari per il riscaldamento, fino ad arrivare, gradualmente, ai 6 Km orari per correre.
Quanti minuti di allenamento sono necessari per perdere peso?
Chi usa il tapis roulant ha spesso come obiettivo finale quello di dimagrire. La corsa sul tapis roulant è infatti un metodo molto efficace per chi vuole perdere peso. Mentre la camminata aiuta a tonificare i muscoli, la corsa è in grado di far perdere molti Kg. non bisogna però pensare che i risultati siano facili da ottenere e immediati. Ci vuole costanza e impegno. Per perdere peso è necessario correre con costanza minimo due o tre giorni a settimana. La perdita di peso è dovuta al bruciamento delle calorie e varia in base al nostro peso e all’intensità dell’allenamento. Correre ad una velocità media di 9 km orari, per esempio ci farà perdere all’incirca 250 calorie in venti minuti. Per vedere i primi risultati bisognerà rimanere costanti per circa tre o quattro mesi.
Allenamento intenso
Per chi invece ha deciso di integrare un programma di allenamento complesso con la corsa sul tapis roulant la questione è leggermente diversa. la corsa può essere parte integrante di un progetto di allenamento ampio che coinvolga attività cardio, pesistica e esercizi di aerobica. Tanti sono anche coloro che usano la corsa sul tapis roulant per allenarsi in vista di una gara, come per esempio una maratona.
Per coloro che hanno bisogno di raggiungere ritmi elevati e tempi di corsa prolungati c’è un fattore da tenere sotto controllo: la frequenza cardiaca. Il miglior modo di allenarsi infatti è quello che mantiene un battito cardiaco costante, che deve essere intorno al 75 % delle frequenza cardiaca massima. Tenere sotto controllo questo parametro è facile se usiamo un cardio frequenzimetro da polso. In alternativa possiamo avvalerci degli appositi sensori che spesso sono montati sulle maniglie del nostro tapis roulant. Vista la posizione leggermente scomoda da tenere mentre si corre per poter impugnare correttamente le maniglie, il nostro consiglio è quello di acquistarne uno da polso, in modo da essere totalmente liberi di muovere le braccia.
In questo tipo di allenamento consiste nel mantenere la stessa intensità cardiaca per 45 minuti. Una volta che si riesce in questo risultato, si può aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. Indicativamente non è consigliato superare i 5 o 10 battiti in ogni progressione.
Alcuni consigli per riuscire a mantenere un ritmo costante.
Per riuscire a correre per parecchio tempo sul tapis roulant dobbiamo tenere presente alcuni accorgimenti. Per rendere l’attività comoda e priva di rischi è utile controllare le nostre scarpe. Il sostegno che esse danno a tutto il corpo è infatti importantissimo. Sostanzialmente non ci sono molte differenze tra le scarpe da running per esterno o per il tapis roulant. L’importante è che calzino alla perfezione e siano ben ammortizzate. Per il tapis roulant possiamo scegliere una scarpa leggermente più leggera che sia ancora più confortevole. L’ammortizzamento del tappeto assorbirà già la maggior parte dell’impatto.
È importante anche stare attenti alla postura che teniamo quando corriamo o camminiamo. La tendenza sarà inevitabilmente quella di sporgere il busto in avanti, per contrastare lo sforzo. È invece necessario sforzarsi di tenere una posture ben eretta per non affaticarsi troppo e mantenere un buon ritmo anche per molti minuti al giorno.
